راهکارهای طبیعی کاهش علائم یائسگی - مجله پیکوشو

مدتهاست که همه به دنبال راهکار های طبیعی برای تخفیف علائم ناراحت کننده خود طی دوره یائسگی هستند. شایع ترین علائم یائسگی شامل گُرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات خلقی می شوند. در این مطلب به شما می گوییم بهترین کار هایی که برای راحت تر سپری کردن این دوره از زندگی خود می توانید انجام دهید چیست.

راهکار های طبیعی

ورزش

ورزش، بدون شک مهم ترین کاری است که یک خانم برای بهتر کردن وضعیت عمومی سلامت خود می تواند انجام بدهد. تمرینات بدنسازی که به طور منظم و طبق برنامه انجام می شوند می توانند جلوی کاهش تراکم استخوان را بگیرند و تاثیر بسیار مهمی بر خطر بیماری های قلبی، دیابت و انواعی از سرطان ها بگذارند.

شما باید دست کم سی دقیقه و سه بار در هفته ورزش با شدت متوسط انجام دهید، مثلا پیاده روی تند یا دوی آهسته. اگر قصد کاهش وزن دارید باید 60 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید، آن هم در بیشتر روز های هفته و البته همراه با رژیم غذایی کم کالری.

تمرینات ذهنی - بدنی

یافته ها و پژوهش ها نشان داده اند مدیتیشن می تواند کیفیت خواب را بهبود داده و از استرس کم کند. هیپنوتیزم نیز می تواند از تعداد دفعات گُرگرفتگی ها بکاهد. یوگا نیز تمرین ذهنی - بدنی مفیدی است که برخی از علائم یائسگی را تسکین می دهد.

رژیم غذایی

رژیم غذایی شما وسیله بسیار مهمی در کنترل علائم یائسگی است. برای کاهش گُرگرفتگی، بهتر است مصرف کافئین، غذا های تند و الکل را محدود کنید. مخصوصا عصر ها قهوه ننوشید تا در خواب تان اختلال ایجاد نکند. شما باید کلسیم، فسفر و ویتامین D کافی دریافت کنید و اگر لازم بود طبق تجویز پزشک، مکمل ویتامین D و کلسیم مصرف کنید.

بعد از یائسگی به دلیل کاهش تولید استروژن در بدن، خطر بیماری های قلبی بیشتر می شود؛ بنابراین حالا وقت آن است که توصیه های غذایی برای کاهش خطر حملات قلبی را واقعا جدی بگیرید، یعنی چربی های اشباع کمتر مصرف کرده و چربی های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

افزایش وزن نیز یکی از مسائل شایع در یائسگی است و شما باید توجه بیشتری به حجم تغذیه تان داشته باشید. قند ها و کربوهیدرات های تصفیه شده را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید، زیرا هیچ ارزش غذایی ندارند و فقط کالری اضافی به بدن وارد می کنند.

در عوض سعی کنید مصرف غذا های فیتواستروژن دار را بیشتر کنید مانند سویا، نخود آبگوشتی، عدس و بذر کتان. سایر مواد غذایی که باید در رژیم غذایی تان موجود باشند شامل غلات، جو دوسر، گندم، برنج قهوه ای، توفو، بادام، پسته، میوه های تازه و سبزیجات می شوند. این مواد غذایی حاوی فیبر و مواد مغذی بسیار مفیدی هستند.

ویتامین ها

در سن 50 سالگی شما باید هر روز 1500 میلی گرم کلسیم و دست کم 800 واحد ویتامین D3 دریافت کنید تا از بروز پوکی استخوان پیشگیری کرده و سلامت استخوان های تان را حفظ نمایید. ویتامین E ممکن است تا حدودی از گُرگرفتگی های تان کم کند، اما این موضوع هنوز کاملا اثبات نشده است. مصرف مقادیر زیاد ویتامین E خطر خونریزی، سکته مغزی و نارسایی قلبی را به دنبال دارد.

پروبیوتیک ها

لاکتوباسیلوس و اسیدوفیلوس و بیفیدوس باکتری هایی هستند که می توانند برای خانم ها در سنین یائسگی مفید بوده و به سوخت و ساز بدن شان و استفاده مناسب از اکسیژن کمک کنند. برخی از کارشناسان عقیده دارند باکتری های خوب به کاهش وقوع عفوت های قارچی کمک می کنند.

به اندازه کافی آب بنوشید

طی یائسگی طبیعی است که بدن تا حدودی کم آب شود و علت آن کاهش استروژن است. نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز به کاهش علائم کمک می کند. ضمناً نوشیدن آب باعث می شود نفخ ناشی از تغییرات هورمونی کاهش بیابد. آب کمک تان می کند دچار اضافه وزن نشوید و با سیر نگه داشتن تان جلوی دریافت کالری اضافی را می گیرد.

پروتئین بیشتر مصرف کنید

مصرف نظم و مداوم پروتئین در طول روز کمک می کند توده های عضلانی تان حفظ شده و با افزایش سن، دچار ضعف عضلات نشوید. مطالعه ای دریافته مصرف پروتئین در طول روز و در تمام وعده های غذایی لازم است. پروتئین با افزایش احساس سیری از افزایش وزن جلوگیری می کند و میزان کالری سوزی را افزایش می دهد. غذا های پُر پروتئین شامل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، مغزها، لبنیات و حبوبات می شوند.

کمتر نمک مصرف کنید

مصرف نمک زیاد با کاهش تراکم استخوان در خانم های یائسه ارتباط دارد. در مطالعه ای معلوم شد مصرف سدیم بیش از دو گرم در روز منجر به افزایش 28 درصدی خطر کاهش تراکم استخوان شده بود. ضمناً بعد از یائسگی، افت استروژن سبب افزایش احتمال فشار خون بالا می شود و کمتر نمک مصرف کردن می تواند این خطر را کاهش بدهد.

مکمل ها و دارو های گیاهی

حتما مکمل های زیادی را در بازار دیده اید که برای سنین یائسگی هستند، اما آیا واقعا مفیدند؟!. شواهد علمی مستدلی وجود ندارد که نشان دهد مکمل فیتواستروژن هایی مانند شبدر قرمز در تسکین علائم یائسگی مفیدند و محصولات بذرکتان نیز طبق یافته ها در کاهش گُرگرفتگی ها بی اثرند. به طور کلی بهتر است این مواد غذایی و گیاهان را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا اینکه به صورت قرص مصرف شان کنید.

کوهوش سیاه نیز شواهد قابل اعتمادی ندارد که برای یائسگی مفید باشد و برای افرادی که مسائل کبدی دارند توصیه نمی شود.. DHEA زمینه ساز استروژن است و بدن تان با افزایش سن، مقدار کمتری از آن تولید می کند و هنوز معلوم نیست کاربردی در درمان علائم یائسگی دارد یا خیر، اما مصرف آن ممکن است به کبد آسیب بزند.

دمنوش های گیاهی برای کاهش علائم یائسگی

کوهوش سیاه

کوهوش سیاه می تواند خشکی واژن و گُرگرفتگی های یائسگی را کاهش بدهد و طبق مطالعات، در زنانی که زودتر یائسه شده اند موثرتر است. کوهوش سیاه می تواند جایگزین مناسبی برای درمان های طبی یائسگی باشد. زنان باردار و افرادی که تحت درمان فشار خون بالا هستند یا مسائل کبدی دارند نباید کوهوش سیاه مصرف کنند.

جینسنگ

ثابت شده که جنسینگ به کاهش تعداد دفعات و شدت گُرگرفتگی و عرق های شبانه در زنان یائسه کمک می کند. حتی مطالعه ای نشان داده جنسینگ می تواند خطر بیماری های قلبی را در زنان بعد از سنین یائسگی کاهش بدهد. شما می توانید هر روز چای جنسینگ بنوشید تا از فواید آن بهره مند شوید. مصرف جنسینگ به عنوان یک گیاه تداخلاتی با خیلی از دارو ها دارد از جمله دارو های بیماری های قلبی، فشار خون و رقیق کننده خون.

برگ تمشک قرمز

برگ تمشک قرمز ارتباطی با تسکین علائم یائسگی ندارد، اما روشی موثر برای کاهش خونریزی های سنگین قاعدگی، مخصوصا در زنانی است که در آستانه شروع یائسگی اند.

شبدر قرمز

شبدر قرمز در درمان گُرگرفتگی ها و عرق های شبانه در زنان یائسه شهرت دارد و ضمناً برای درمان فشار خون بالا، تقویت استخوان ها و سیستم ایمنی مفید است و به طور کلی بی خطر محسوب می شود. شبدر قرمز حاوی فیتواستروژن است که نوع گیاهی استروژن بوده و می تواند عدم تعادل هورمونی ناشی از یائسگی را رفع کند. چای شبدر قرمز را می توانید هر روز بنوشید.

دانگ کوای

چای دانگ کوای می تواند سطح استروژن را در خانم هایی که در آستانه ورود به یائسگی هستند تنظیم کند. همچنین معلوم شده که گرفتگی های پیش از قاعدگی را تسکین می دهد و درد های لگنی در زنان یائسه را نیز رفع می کند. اگر به زودی عمل جراحی در پیش دارید چای دانگ کوای ننوشید. این گیاه جلوی لخته شدن خون را می گیرد. پژوهشی نشان می دهد ترکیبی از دانگ کوای و بابونه می تواند گُرگرفتگی ها را تا 96 درصد کاهش بدهد.

سنبل الطیب

گیاه سنبل الطیب فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله درمان بیخوابی، اضطراب، سر درد و استرس. سنبل الطیب انتخاب خوبی برای زنانی که در حال یائسه شدن هستند می باشد، زیرا از گُرگرفتگی ها می کاهد. این گیاه می تواند درد مفاصل را نیز تسکین بدهد. زنانی که در معرض پوکی استخوان هستند می توانند برای تقویت استخوان های خود سنبل الطیب مصرف کنند. قبل از خواب یک فنجان چای سنبل الطیب بنوشید تا راحت بخوابید.

شیرین بیان

شیرین بیان می تواند دفعات گُرگرفتگی ها را کاهش بدهد و مدت زمان شان را نیز کوتاه تر کند. شیرین بیان دارای خواصی مشابه استروژن است و می تواند در تقویت سلامت تنفسی و کاهش استرس مفید باشد. شیرین بیان با یک سری از دارو ها تداخل ایجاد می کند بنابراین پیش از مصرف آن حتما با پزشک تان مشورت کنید.

جینکوبیلوبا

جینکوبیلوبا حاوی فیتواستروژن هایی است که می توانند سطح استروژن را بالاتر برده و به طور طبیعی هورمون ها را تنظیم کنند. مطالعه ای نشان داده جینکوبیلوبا می تواند علائم پیش از قاعدگی را تسکین داده و نوسانات خلقی پیش از یائسگی و بعد از آن را کاهش بدهد.

آیا مصرف دمنوش های گیاهی خطری هم دارد؟

پیش از استفاده از دمنوش های گیاهی برای درمان علائم یائسگی با پزشک تان مشورت کنید، زیرا برخی از این گیاهان می توانند تداخلاتی با دارو های تجویزی ایجاد کنند. مثلا برخی از این گیاهان به طور طبیعی رقیق کننده خون هستند و باید در دوزی که پزشک تان مشخص می کند مصرف شوند. گهگاه از راهکار های طبیعی استفاده کردن خطری ندارد و می تواند انتخاب خوبی به عنوان یک رویکرد تدریجی و ملایم باشد. اگر دمنوش های گیاهی را برای تسکین علائم یائسگی خود استفاده می کنید، نوع ارگانیک و بدون کافئین آن را انتخاب کنید، زیرا کافئین می تواند علائم یائسگی را بدتر نماید. این دمنوش ها را می توانید گرم یا سرد بنوشید، اما آن ها را داغ ننوشید، زیرا عرق شبانه و گُرگرفتگی تان را افزایش می دهند.

توصیه

شاید شما به دنبال راهکاری طبیعی برای تسکین ناراحتی ها یائسگی خود باشید، اما طبیعی بودن همیشه هم به معنی موثر یا بی ضرر بودن نیست. مراقب محصولات جورواجوی که در بازار موجودند و به شما وعده های گوناگون می دهند باشید، چون بیشتر این وعده ها هیچگونه پشتوانه علمی ندارند و ضمناً ممکن است با دارو هایی که مصرف می کنید تداخل داشته یا تاثیر آن ها را به طرز خطرناکی تشدید کنند.

منابع: healthline, verywellhealth