زینک؛ یک ماده مغذی که اغلب نادیده گرفته می گردد! - مجله پیکوشو

در واقع، این ماده معدنی که اغلب نادیده گرفته می گردد، برای سیستم ایمنی بدن، بهبود زخم ها و سنتز پروتئین مهم است. همچنین به حفظ حس چشایی و بویایی شما یاری می نماید، که قطعاً نمی خواهید این توانایی ها را از دست بدهید.

بر اساس تحقیقات منتشرشده در سال 2015، فواید ایمنی روی به حدی زیاد است که ممکن است طول مدت و شدت سرماخوردگی را کاهش دهد. روی در توسعه سلول هایی که وظیفه دفاع از بدن شما در برابر سموم یا تهدید مواد خارجی را دارند، یاری می نماید.

خوشبختانه، شما به مقدار بالایی از این ماده معدنی احتیاج ندارید. طبق آمار، زنان بالغ به روزانه 8 میلی گرم روی احتیاج دارند. (زنان باردار و شیرده احتیاج بیشتری دارند)

هنگامی که دچار کمبود روی هستید، سیستم دفاعی بدن باید بهای آن را بپردازد و در نتیجه شما مستعد ابتلا به بیماری خواهید شد.

اگرچه بیشتر مردم احتیاجی به نگرانی در خصوص کمبود روی ندارند؛ اما گروه های خاصی از جمله افراد دارای اختلالات گوارشی و بیماری های مزمن و زنان باردار و شیرده، در معرض خطر بیشتری قرار دارند.

گیاه خواران و افراد وگان نیز ممکن است کمبود این ماده معدنی را تجربه نمایند، زیرا جذب روی موجود در مواد غذایی گیاهی از گیاهان نسبت به منابع حیوانی سخت تر است.

برای بهره بردن از خواص روی، این مواد غذایی را، که همگی غنی از این ماده معدنی هستند، در برنامه غذایی خود قرار دهید:

1. دانه کدوتنبل

اگر به دنبال یک منبع گیاهی روی هستید که بتوانید به آسانی به وعده های غذایی خود اضافه کنید، با دانه کدوتنبل همراه شوید. هر اونس (حدود 28 گرم) نه تنها 2.2 میلی گرم روی (28 درصد مقدار توصیه شده روزانه یک خانم)، بلکه 8.5 گرم پروتئین گیاهی نیز دارد. بعلاوه، بعضی شواهد حاکی از آن است که مصرف رژیم غذایی سرشار از دانه کدوتنبل می تواند خطر ابتلا به بعضی از سرطان ها را کاهش دهد.

در هر وعده 1 اونسی تخمه کدوتنبل: 158 کالری، 13.9 گرم چربی (2.5 گرم اشباع)، 2 میلی گرم سدیم، 3 گرم کربوهیدرات، 0.4 گرم قند، 1.7 گرم فیبر و 8.5 گرم پروتئین وجود دارد.

2. جو دو سر

در خصوص جو دوسر چه چیزی را دوست ندارید؟ ارزان، پرکاربرد و خیلی راحت و در دسترس است. جو نه تنها حاوی فیبر محلول است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد، بلکه نصف فنجان جو دوسر حاوی 1.3 میلی گرم روی نیز هست، که 16 درصد از احتیاج روزانه یک خانم را رفع می نماید. پس این را به عنوان دلیل دیگری برای اضافه کردن جو دوسر به صبحانه تان در نظر بگیرید.

در هر فنجان جو دوسر (پخته نشده): 148 کالری، 2.8 گرم چربی (0.4 گرم اشباع)، 1.2 میلی گرم سدیم، 27 گرم کربوهیدرات، 0.6 گرم قند، 3.8 گرم فیبر و 5.5 گرم پروتئین وجود دارد.

3. گوشت گاو بدون چربی

متخصصان محدود کردن مصرف گوشت قرمز را بیش از چند بار در هفته توصیه نمی نمایند، زیرا گوشت گاو بدون چربی هنوز هم می تواند بخشی سالم از رژیم غذایی شما باشد.

گوشت گاو 95 درصد بدون چربی یا گوشت راسته را انتخاب کنید و به ازای هر 4 اونس، 5.7 میلی گرم روی به دست بیاورید. این مقدار کمی بیش از 70 درصد از احتیاج روزانه توصیه شده است.

در هر وعده 4 اونسی گوشت گاو (حدود 115 گرم) : 155 کالری، 5.65 گرم چربی (2.5 گرم اشباع)، 75 میلی گرم سدیم، 0 گرم کربوهیدرات، 0 گرم قند، 0 گرم فیبر و 24 گرم پروتئین وجود دارد.

4. شاهدانه

به دنبال منابع روی گیاهی هستید؟ شاهدانه یا همان دانه های کنف بهترین انتخاب هستند. آن ها غنی از چربی های اشباع نشده سالم هستند و یک وعده از آن که معادل سه قاشق غذاخوری است، حاوی 3 میلی گرم روی می باشد که 38 درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای خانم ها است.

این دانه ها از نظر آمینواسید آرژنین نیز غنی بوده، که تحقیقات نشان می دهد به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی یاری می نماید. سعی کنید آن ها را روی ماست یا سالاد خود بپاشید.

در هر وعده یعنی 3 قاشق غذاخوری دانه کنف: 166 کالری، 14.5 گرم چربی (1.5 گرم اشباع)، 2 میلی گرم سدیم، 2.5 گرم کربوهیدرات، 0.5 گرم قند، 1 گرم فیبر و 9.5 گرم پروتئین وجود دارد.

5. نخود

اگر می خواهید سطح روی بدنتان را بدون خوردن گوشت بالا ببرید، حبوبات یکی دیگر از گزینه های عالی گیاهی است. یک فنجان نخود پخته شده یا کنسرو شده حاوی فیبر و پروتئین است و دارای 2.5 میلی گرم روی (31 درصد از احتیاج روزانه خانم ها).

مانند سایر حبوبات، نخود نیز مزایای بی شماری دیگری را نیز داراست. طبق یک مطالعه، خوردن هر روزه نخود به شما یاری می نماید در بین وعده های غذایی احساس سیری رضایت بخش و بیشتری داشته باشید. اضافه کردن آن ها به یک وعده غذایی همچنین می تواند به ثابت نگه داشتن قند خونتان یاری کند، که این بدان معنی است که بعداً دچار افت انرژی نمی شوید.

در هر وعده یعنی هر 1 فنجان نخود: 269 کالری، 4 گرم چربی (0.5 گرم اشباع)، 68 میلی گرم سدیم، 45 گرم کربوهیدرات، 8 گرم قند، 12.5 گرم فیبر و 14.5 گرم پروتئین وجود دارد.

6. لوبیا سیاه

از دیگر منابع گیاهی عالی روی می توان به لوبیای سیاه اشاره نمود. یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده را روی سالاد بریزید و 2 میلی گرم روی یا 25 درصد از احتیاج روزانه خود را دریافت نمایید. این لوبیا همچنین از نظر آهن، فسفر، کلسیم و منیزیم بسیار غنی است و از سلامتی بدن حمایت می نماید و برای سلامت استخوان بسیار مهم است.

در هر وعده لوبیای سیاه یعنی 1 فنجان: 227 کالری، 1 گرم چربی (0 گرم اشباع)، 2 میلی گرم سدیم، 41 گرم کربوهیدرات، 0.5 گرم قند، 15 گرم فیبر و 15 گرم پروتئین وجود دارد.

7. ماست یونانی

ماست یونانی فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد که در اینجا یکی دیگر از آن ها را به این لیست اضافه می کنیم: یک ظرف هفت اونسی (حدود 200 سی سی) ماست یونانی ساده و کم چرب، 1.5 میلی گرم روی دارد که 19 درصد از احتیاج روزانه یک زن است. همچنین سرشار از پروبیوتیک های تقویت نماینده گوارش است.

در هر وعده 7 اونسی از ماست یونانی: 146 کالری، 4 گرم چربی (2.5 گرم اشباع)، 68 میلی گرم سدیم، 8 گرم کربوهیدرات، 7 گرم قند، 0 گرم فیبر و 20 گرم پروتئین وجود دارد.

8. بادام هندی

بادام هندی یکی از سالم ترین و خوشمزه ترین آجیل ها است، چه آن ها را بو داده و چه خام بخورید، در هر اونس (حدود 28 گرم) تقریباً بیش از 1.5 میلی گرم روی خواهید داشت. (20 درصد احتیاج روزانه خانم ها!)

در یک مطالعه که در مجله تغذیه منتشر شده است، نشان داده شد که بادام هندی همچنین دارای چربی اشباع نشده سالم است. خوردن مرتب آن ها ممکن است به کاهش فشارخون و بالا رفتن سطح کلسترول HDL سالم یاری کند.

در هر وعده بادام هندی یعنی 1 اونس: 157 کالری، 12 گرم چربی (2 گرم اشباع)، 8.5 گرم کربوهیدرات، 1.5 گرم قند، 3 میلی گرم سدیم، 1 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین وجود دارد.