مواد غذایی سرشار از زینک کدامند؟ - مجله پیکوشو

زینک چیست؟

زینک یکی از مواد معدنی لازم است که بدن انسان قادر به فراوری آن نیست بنابراین مقادیر مورد احتیاج بدن باید به وسیله تغذیه مناسب تامین گردد.1

زینک چه فوایدی داردعملکرد اصلی زینک یاری به آنزیم هایی است که در تمامی فعالیت های مهم بدن -اعم از تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد که به سلول های زنده آسیب می رسانند- نقش دارند.

این ماده معدنی همچنین، به آنزیم های کربوکسی پپتیداز ترشح شده از لوزالمعده و کربنیک آنهیدراز که کربن دی اکسید حاصل از فرایندهای متابولیکی بدن را دفع می نماید نیز یاری می رساند و از همین رو دارای اهمیت زیادی است.از دیگر عملنمودهای روی می توان به تعدیل و تنظیم سطوح ترشح تستوسترون - به خصوص در مردان- ، مشارکت در فراوری سلول های عصبی و سیناپس ها در کنار مداخله در برخی فعالیت های متابولیسمی، تعدیل پروتئینی به نام BDNF که در کاهش قدرت حافظه و حتی افسردگی دخیل است، اشاره نمود.1

چه کسانی احتیاج به دریافت روی بیشتری در برنامه روزانه دارند؟این نکته حائز اهمیت است و بایستی همه خانم ها و آقایان بدانند که خانم های شیرده و باردار و افرادی که دارای فعالیت ورزشی مرتب و منظم هستند، احتیاج به روی بیشتری نسبت به سایر افراد دارند و اگر مقدار دریافت آنها از روی، کافی نباشد دچار کمبود آن و عوارض حاصل از آن خواهند شد.

افرادی که در طی روز سیگار زیادی می کشند به مقدار بیشتری روی نسبت به سایرین احتیاجمند هستند.

بیمارانی که دارای مسائل کبدی و کلیوی هستند، هم چنین بیماران مبتلا به دیابت، احتیاجمند به روی بیشتری هستند.

در هنگام ابتلا به عفونت ها، احتیاج به دریافت روی، بیشتر از سایر مواقع است.

کسانی که دچار سوختگی شده اند و یا بیمارانی که سکته های قلبی (آنفارکتوس قلبی) نموده اند، هم چنین افرادی که دچار آرتروز هستند، بیشتر از حد معمول به روی احتیاج دارند.مقدار روی دریافتی از راه غذا به بدن بیماران مبتلا به سرطان باید اضافه گردد.

کم خونی یکی از بیماری هایی است که احتیاج به دریافت روی را در بدن افزایش می دهد.

تحقیقات و آنالیز های بالینی نشان داده است کسانی که مبتلا به جوش های صورت (آکنه) هستند، دارای سطح پایینی از روی در خون بوده اند و دادن روزانه 200 میلی گرم گلوکونات روی که معادل 30 میلی گرم روی است می تواند باعث بهبود عفونت های جوش های آن ها گردد.

کسانی که مبتلا به نورودرماتیت و پسوریازیس هستند، اغلب مبتلا به کمبود روی هستند.

کسانی که مبتلا به زخم های پوستی اند، جهت ترمیم و بازسازی سریع تر، احتیاج به مقدار روی بیشتری دارند.

آنالیز های اجرا شده بر روی حیوانات نشان می دهد، طحال حیواناتی که دچار کمبود طولانی مدت روی شده اند پس از مدتی دچار چروکیدگی شده است.

همان طور که می دانید طحال از اندام های ایمنی در بدن به شمار می رود. بنابراین کاهش روی موجب به هم خوردن سیستم ایمنی می گردد و معمولا افراد دچار نقص ایمنی و کمبود روی، اغلب مبتلا به گریپ و سرماخوردگی های متعدد می شوند.2

مواد غذایی سرشار از زینک

گوشت گاوهر 100 گرم گوشت گاو حاوی 8,6 روی است. برای همین هم می توان گفت که گوشت گاو منبع طبیعی زینک محسوب می گردد. در حالت کلی با داشتن یک برنامه غذایی سالم و متعادل مسئله ای برای جذب احتیاج روزانه به این ماده معدنی پیش نمی آید.

ماست: محصولات لبنی ضمن این که سرشار از کلسیم هستند، زینک فراوان دارند به طوری که یک فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی 1 میلی گرم زینک دارد و 17 درصد احتیاج روزانه به این ماده معدنی را تامین می نماید. این در حالی است که یک فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی 2,2 میلی گرم زینک دارد و 20 درصد احتیاج روزانه به این ماده معدنی را تامین می نماید.

لوبیایک دوم فنجان لوبیای قرمز تیره حاوی 0,9 میلی گرم روی است و 6 درصد مقدار احتیاج به این ماده معدنی را تامین می نماید. لوبیا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و آهن است.

غلات غنی شده صبحانهبه طور کلی یک وعده از آنها 3,8 میلی گرم زینک دارد و 25 درصد احتیاج روزانه به زینک را تامین می نماید. برچسب پشت محصول را آنالیز کنید تا متوجه شوید غلات محبوب صبحانه شما حاوی چه مقدار مواد مغذی است. برای حصول نتیجه بهتر، غلات صبحانه ای را انتخاب کنید که حداقل حاوی 5 گرم فیبر باشد.

بلغور جوی دو سریک دوم فنجان از بلغور جو حاوی 1,6 میلی گرم از روی است و منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و سایر مواد معدنی محسوب می گردد.

شکلات تلخشکلات هر چه تلخ تر باشد، زینک بیشتری دارد. حدود 60 تا 69 درصد از انواع کاکائوها، حاوی 0,9 میلی گرم زینک است. ممکن است شکلات تلخ به محبوب ترین منبع تامین زینک برای شما بدل گردد، اما باید به خاطر داشته باشید که شکلات تلخ نمی تواند به تنهایی احتیاج بدن را تامین کند، همچنین اینکه باید مقدار قند و کالری آن را دقیقا محاسبه کنید و روزانه فقط یک تکه شکلات میل نمائید.

مرغگوشت مرغ فقط حاوی پروتئین نیست بلکه منبع مفید برای تامین زینک نیز به حساب می آید. برای جذب حداکثر مواد مغذی آن، از مرغ بدون پوست بهره ببرید. فقط 90 گرم مرغ بدون پوست کباب پز شده می تواند زینک روزانه افراد را تامین نماید.3

جگر گوسالهجگر گوساله یکی از منابع خوب زینک است. هر 100 گرم از این ماده غذایی تامین کننده 9 میلی گرم زینک است. بهتر است که جگر را به صورت بخارپز، کباب شده و یا داخل ماهیتابه پخته و میل کنید. می توانید هر هفته یا دو هفته یک بار از این ماده غذایی مصرف کنید. گوشت گوساله نیز یکی از منابع زینک است. هر 100 گرم از این گوشت حدود 3 میلی گرم زینک به بدن می رساند.

حبوباتاضافه کردن برخی حبوبات از جمله عدس، نخود، لوبیای سفید و سیاه به وعده های غذایی زینک مورد احتیاج روزانه را تامین می نماید. نخود در هر فنجان، 1.1 میلی گرم زینک دارد. علاوه بر این، هر فنجان لوبیای سیاه و سفید نیز 0.5 میلی گرم زینک دارد. حبوبات منابع کم چرب، و سرشار از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر هستند.

سبزیجاتسبزیجات مغذی مانند قارچ، اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، و سیر سرشار از روی و سایر مواد معدنی و ویتامین های حیاتی و ضروری هستند. هر فنجان از این سبزیجات خام تقریبا 0. 4میلی گرم زینک دارد. افزودن این غذاها به برنامه روزانه، بی آنکه کالری زیادی مصرف نموده باشید، زینک فراوانی را برایتان تامین می کند.4

میگومیگو یک غذای خوب سرشار از روی است، و فواید دیگری نیز برای بدن دارد مثلا این که یک پروتئین با کیفیت است، و در عین حال کالری کمی دارد. میگو همچنین یک منبع شگفت آور آنتی اکسیدان است. معمولا در بحث آنتی اکسیدان ها به میوه ها و سبزیجات اشاره می گردد، اما میگو نیز مقدار نسبتا بالایی آنتی اکسیدان دارد که به مبارزه با التهاب در بدن یاری می نماید و می تواند سبب تسکین کسانی گردد که از نوعی اختلال التهاب رنج می برند. هر وعده میگو (100 گرم) 1.34 میلی گرم روی و 85 کالری دارد.

تخم کتانهرچند معروفیت تخم کتان به علت داشتن امگا 3 و فیبر است، اما مقادیر مناسبی نیز روی در آن وجود دارد. به خاطر داشته باشید که این یک ماده خوراکی است که شما نمی توانید مقدار زیادی از آن را در یک وعده بخورید، اما می توانید آن را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی جهت دریافت روی بهره ببرید. تخم کتان را روی خوراکی ها بپاشید تا مواد مغذی آنها افزایش بیابد یا می توانید آن در سوپ یا اسموتی ها بریزید و حتی متوجه وجود آنها نشوید. هر وعده تخم کتان (100 گرم) 5 میلی گرم روی و 534 کالری دارد.

تخمه کدو تنبلبه احتمال زیاد شما به میزان کافی تخمه کدو مصرف نمی کنید. اگر فقط سالی یک بار و آن هم در جشن هالووین تخمه کدو می خورید، وقت آن فرا رسیده که این ماده خوراکی را برای کل سال در برنامه غذایی تان قرار دهید. تخمه کدو نه تنها به مقدار فراوانی روی دارد، بلکه فواید دیگری نیز به بدن تان می رساند مثلا یاری تان می نماید که شب ها بهتر بخوابید، مقداری امگا 3S به شما می دهد و قند خون تان را در سطح مناسب نگه می دارد. تحقیقات نیز نشان می دهند که تخمه کدو می تواند یک ماده غذایی ضد-التهابی باشد. هر وعده تخمه کدو (100 گرم) 7.81 میلی گرم روی و 559 کالری دارد.

تخمه هندوانهتخمه هندوانه را معمولا از دهان مان درمیاوریم و دور می ریزیم. اما اگر تخم هندوانه را خشک کنید و حتی آنها را بو بدهید، می توانید منبع فوق العاده ای از روی و همچنین سایر چیزهای خوب برای بدن، مانند پروتئین، منیزیم، چربی های سالم، و انواعی از ویتامین های گروه ب داشته باشید. این ویژگی ها باعث می گردد که تخم هندوانه یک میان وعده عالی باشد، به خصوص که بسیاری از ما عادت به خوردن آنها نداریم. هر وعده تخمه هندوانه (100 گرم) 10 میلی گرم) روی و 602 کالری دارد.

بادام زمینیبادام زمینی مقدار فراوانی روی دارد و می تواند به عنوان یک میان وعده استفاده گردد تا بین وعده های غذایی سیر بمانید. اگر ترد بودن بادام زمینی را دوست ندارید می توانید به جای آن از کره بادام زمینی بهره ببرید. اگر نوع ارگانیک آن را خریداری کنید، تنها مواد اولیه موجود در آن بادام زمینی ارگانیک است، و به این ترتیب انگار که بادام زمینی کامل خورده اید، اما تردی آن را تجربه نخواهید کرد مگر این که نوع تردش را خریداری کنید. هر وعده بادام زمینی (100 گرم) 3.27 میلی گرم روی و 318 کالری دارد.

برنج قهوه ایبرنج قهوه ای همواره یک جایگزین خوب برای برنج سفید است، به این علت که امتیاز شاخص گلیسمی (شاخص گلوکز) آن پایین تر است، و پتاسیم بیش تر، منیزیم بیش تر، سلنیوم بیش تر و کربوهیدرات کم تری دارد. ما غذاهای دارای مقادیر بیش تری از روی را نیز دیدیدم، اما احتمال خوردن یک وعده ی100 گرمی از برنج قهوه ای کاملا ممکن است. به همین علت این ماده خوراکی ترکیب فوق العاده ای را همراه با غذاهای گوشتی می سازد و همچنین می تواند در هزاران رسپی به جای برنج سفید استفاده گردد. هر وعده برنج قهوه ای (100 گرم) 2.02 میلی گرم روی و 111 کالری دارد.

کنجدما معمولا زمانی یاد کنجد می افتیم که آن را روی نان ببینیم، اما وقت آن رسیده که بیش تر با این دانه خوراکی آشنا شویم. کنجد سرشار از روی است، اما از آن جایی که احتمالا نمی توانید مقادیر زیادی از این ماده خوراکی را در یک وعده بخورید، می توانید آنها را روی هر غذایی بپاشید تا از مواد مغذی آن فورا بهره مند شوید. کنجد نه تنها روی فراوانی دارد، بلکه حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب تک اشباع نشده و چند اشباع نشده است. بدن این چربی های خوب را برای سوزاندن چربی احتیاج دارد. هر وعده کنجد (100 گرم) 7.75 میلی گرم روی و 573 کالری دارد.

بادام هندیگاهی اوقات از خوردن این دانه سالم به علت برچسب اطلاعات تغذیه ای روی بسته بندی اش که نشان می دهد چربی بالایی دارد، پرهیز می کنیم. اما بیش تر محتوای چربی این دانه مغذی تک اشباع نشده (نوعی چربی سالم) است. مقدار روی موجود در بادام هندی علت دیگری برای استفاده از آن به عنوان یک میان وعده سالم است که می تواند شما را بین وعده های غذایی سرپا نگه دارد. همچنین می توانید آن را برای افزایش عطر و طعم در برخی رسپی ها بهره ببرید، از آن به جای فرآورده های لبنی در رسپی های وگان ها بهره ببرید یا با استفاده از آن کمی تُردیِ کره ای به غذاهای تان اضافه کنید. هر وعده بادام هندی (100 گرم) 5.35 میلی گرم روی و 553 کالری دارد.5

پی نوشت:

1.www.shomanews.com

2.www.namnak.com

3.www.jadidtarin.com

4.www.salamatnews.com

5.www.bazdeh.org

منبع: راسخون