آیا کمبود ویتامین دی باعث افسردگی می گردد؟ - مجله پیکوشو

به گزارش خبرنگاران به نقل از چطور،

میزان ناکافی ویتامین دی باعث تغییر شکل، شنمایندگی و نحیف شدن استخوان های شما می گردد؛ به علاوه، باعث ایجاد مسائل دیگری هم می گردد. در ادامه، به چند مورد از این مسائل اشاره شده است:

• نرمی استخوان در عظیمسالان (استئومالاسی)؛
• تراکم کم استخوان (استئوپنی)؛
• استئوآرتیت یا آسیب غضروف مفصلی؛
• بیماری قلبی؛
• سرطان؛
• راشیتیسم یا ریکتز (Rickets) در بچه ها.

کمبود ویتامین دی و افسردگی

در سال 2013، مطالعه ای با تأیید بر ارتباط بین کمبود ویتامین دی و افسردگی نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی ای که در آزمایش شرکت نموده بودند، میزان ویتامین دی پایینی هم داشتند. در مطالعه ای مشابه، افرادی با میزان پایین ویتامین دی، بیشتر در خطر ابتلا به افسردگی بودند.

به باور محققان، ازآنجایی که ویتامین دی برای عملکرد مغز مهم است، کمبود این ماده مغذی می تواند در افسردگی و سایر بیماری های روانی نقش داشته باشد. بر اساس مطالعه ای در سال 2005، گیرنده های ویتامین دی در همان مناطقی از مغز قرار دارند که با افسردگی در ارتباط هستند.

در یک مقاله مروری از بین 31هزار شرکت نماینده معین شد که خطر ابتلا به افسردگی در افرادی با کمبود ویتامین d، بیشتر از افرادی بود که میزان ویتامین دی بیشتری داشتند.

کاهش میزان ویتامین دی نه تنها در هر دو نوع شدید و خفیف افسردگی نقش دارد، بلکه می تواند سبب اختلال خلق و خو و زوال سریع تر عملکرد های شناختی هم بگردد؛ زیرا گیرنده های این ویتامین در مناطقی از مغز وجود دارند که مسئول خلق و خو و رفتار است.

عظیم سالان روزانه حدود 600 تا 800 واحد بین المللی (IU) ویتامین دی احتیاج دارند. برای مثال، ماهی سالمون تقریبا 400 واحد ویتامین دی دارد. تعداد کمی از غذاهای طبیعی، ویتامین دی لازم برای تأمین احتیاج روزانه شما را دارند.

به گزارش خبرگزاری تسنیم، حدود 90 درصد از ایرانی ها دچار کمبود ویتامین دی هستند و همان طور که گفته شد، کمبود این ویتامین مهم علاوه بر مسائل خلقی و رفتاری، می تواند در سلامت جسمی افراد تأثیر بگذارد.

آیا دریافت مقدار بیشتر ویتامین دی به درمان افسردگی یاری می نماید؟

افزایش میزان ویتامین دی به تقویت سلامت عمومی و حس تندرستی بیشتر یاری می نماید؛ اما آیا دریافت مقدار زیادی از ویتامین دی به تنهایی برای درمان افسردگی کافی است؟ درجواب باید بگوییم خیر! پژوهش ها این موضوع را اثبات نمی نمایند.

بر اساس مطالعه ای در سال 2014، تفاوتی بین استفاده از دز 4000 واحد ویتامین دی و استفاده از دارونما در بیماران مبتلا به افسردگی وجود نداشت. حتی مطالعه ای در سال 2019 نشان داد که مکمل حاوی 70 میکروگرم (حدود 2800 واحد) ویتامین دی 3 (D3) تفاوتی در نتیجه و درمان افسردگی ندارد.

به همین دلیل ممکن است در اولین قدم برای درمان افسردگی، پزشک ترکیبی از درمان و داروها را تجویز کند. با استفاده از روش های ترکیبی و برخی تغییرات کلیدی در سبک زندگی مثل ورزش منظم و مصرف غذای سالم می توانید علائم افسردگی خود را کاهش دهید.

چه عواملی خطر بروز کمبود ویتامین دی در بدن را افزایش می دهند؟

محدودیت قرارگیری در معرض نور خورشید، سبک زندگی و سن می توانند در میزان کم ویتامین دی نقش داشته باشند. در ادامه، درمورد هرکدام بیشتر شرح می دهیم.

قراردریافت زیر نور خورشید

رایج ترین راه دریافت ویتامین d نور خورشید است. قراردریافت در معرض نورخورشید، اولین منبع ویتامین دی برای بیشتر افراد است. پوست با دریافت نور خورشید و در پاسخ به نور فرابنفش، این ویتامین مهم را می سازد. اگر از خورشید دور بمانید یا بیش از اندازه از ضد آفتاب بهره ببرید، میزان دریافت نور خورشید را محدود می کنید و ویتامین دی بدن شما کم می گردد.

مدت زمان لازم برای قراردریافت در معرض نور خورشید، به اقلیم، ساعت روز و فصل بستگی دارد. افراد با رنگ پوست روشن تر، سریع تر ویتامین دی را جذب می نمایند؛ اما درمجموع، روزانه 15 دقیقه تا 2 ساعت زمان ضروری است که ویتامین دی مورداحتیاجتان را فقط از نور خورشید دریافت کنید.

رژیم غذایی

ویتامین دی به طور طبیعی در تعداد کمی از غذاها و به مقدار نسبتا کمی وجود دارد. حتی اگر ویتامین دی به تنهایی افسردگی شما را رفع نکند، ضروری است درصورت کمبود، مقدار بیشتری از این ویتامین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در ادامه به چند مورد از این غذاها اشاره شده است. برای جذب بیشتر ویتامین دی، بیشتر از این منابع عالی بهره ببرید:

• ماهی سالمون؛
• ماهی ماکرل یا خال مخالی؛
• سایر ماهی های چرب؛
• روغن ماهی؛
• چربی های حیوانی؛

اگر رژیم خام گیاهخواری و یا گیاه خواری دارید، شانس دریافت ویتامین دی کافی را از دست می دهید.

قارچ ها؛

• زرده تخم مرغ.

همچنین برخی از غذاها را با ویتامین دی غنی می نمایند، یعنی ویتامین بیشتری به آنها اضافه می نمایند، مثل:

• شیر؛
• ماست؛

• غلات صبحانه؛
• آب پرتقال.

با این حال، اگر تمایل دارید از مکمل ویتامین دی بهره ببرید، پزشک می تواند میزان ویتامین دی بدن شما را آنالیز و بر اساس آن، دز مناسب را برای شما معین کند.

رنگ پوست تیره

افراد دارای رنگ پوست تیره میزان ملانین بیشتری دارند. ملانین فراوری ویتامین دی در پوست را کاهش می دهد.

براساس مطالعه ای در سال 2006، کمبود ویتامین دی در میان افراد آفریقایی ـ آمریکایی نسبت به سایر جمعیت های آمریکایی شیوع بیشتری داشت. هنوز معین نیست که آیا میزان پایین ویتامین دی در افراد دارای پوست تیره مسائل جدی سلامتی را به همراه دارد یا خیر.

اگر نگران فراوری ویتامین دی خود به وسیله قراردریافت در معرض نور خوشید هستید، درمورد کارهایی که می توانید انجام دهید با پزشک مشورت کنید و سعی کنید غذاهای غنی از ویتامین دی بیشتری را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

عرض جغرافیایی بالاتر

بر اساس آنالیز ها، افرادی که در عرض های جغرافیایی شمالی، به عنوان مثال در نیمه شمالی آمریکا، زندگی می نمایند، احتمالا سطح ویتامین دی پایین تری دارند.

اگر در منطقه ای زندگی می کنید که میزان کمی آفتاب می تابد، باید زمان بیشتری بیرون از منزل باشید تا بیشتر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.

چاقی

ارتباطی بین کمبود ویتامین دی و افراد با شاخص توده بدنی BMI) 30) یا بیشتر وجود دارد. افراد چاق به مقدار ویتامین دی بیشتری نسبت به افراد با وزن متوسط احتیاج دارند تا به میزان توصیه شده این ماده مغذی برسند.

اگر BMI شما 30 یا بیشتر است، درمورد یک برنامه کاهش وزن کنترل شده با پزشک مشورت کنید.

سن

سن می تواند در کمبود ویتامین دی نقش داشته باشد. همان طور که سن شما بیشتر می گردد، کارآمدی پوست تان برای سنتز ویتامین دی کمتر می گردد. افراد مسن تمایل دارند که زمان کمتری را در معرض آفتاب بگذرانند و ممکن است غذا هایی با مقدار ویتامین دی کمتری بخورند.

علائم کمبود ویتامین دی و افسردگی

درصورت کمبود ویتامین دی ممکن است این علائم در شما ایجاد شوند:

• درد استخوان؛
• خستگی یا خواب آلودگی؛
• درد یا ضعف عضلات و درد مفاصل.

همچنین ممکن است علائم افسردگی را داشته باشید که شامل موارد زیر است:

• غم و اندوه فراوان، ناامیدی و درماندگی؛
• فکر مرگ یا خودکشی؛
• بی خوابی یا خواب آلودگی بیش از حد (پرخوابی) معروف به هایپرسومنیا (Hypersomnia)؛
• کاهش علاقه به فعالیت هایی که قبلا از آن لذت می بردید؛
• بی حالی و کسالت؛
• کاهش یا افزایش وزن زیاد؛
• کاهش اشتها؛
• مشکل تمرکز؛
• فراموشی؛
• کاهش میل جنسی؛
• سردرد یا کمردرد؛
• اضطراب.

اگر هرکدام از این علائم افسردگی را احساس کردید، باید در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنید.

تشخیص کمبود ویتامین دی و افسردگی

برای تشخیص کمبود ویتامین دی، پزشک برایتان آزمایش خون تجویز می نماید تا میزان ویتامین دی موجود در خون شما معین گردد.

برای تشخیص افسردگی، پزشک درمورد علائم شما سؤال می نماید. می توانید از پزشک بخواهید که پرسش نامه خودارزیابی را دراختیارتان قرار دهد تا آن را کامل کنید. افسردگی با آزمایش خون تشخیص داده نمی گردد.

ممکن است پزشک علاوه بر سؤال، برای تشخیص افسردگی شما معاینه فیزیکی هم انجام دهد. همچنین ممکن است آزمایش های دیگری وجود داشته باشند تا هرگونه مسائل اساسی دیگری را رد نمایند یا اینکه معین نمایند که برخی از علائم افسردگی شما ممکن است با کمبود ویتامین دی در ارتباط باشد.

درمان کمبود ویتامین دی و افسردگی ناشی از آن

شما می توانید کمبود ویتامین دی و علائم آن را با افزایش جذب این ویتامین درمان کنید. راه های افزایش جذب ویتامین دی، در زیر آورده شده است:

• دریافت مکمل های ویتامین دی؛
• افزایش قرارگیری در معرض آفتاب؛
• خوردن غذاهای حاوی ویتامین دی یا غذاهایی که با ویتامین دی غنی شده اند.

روان درمانی و داروهای ضدافسردگی درمان های رایج افسردگی هستند. این موارد بسته به علائم و هدف درمان می توانند به صورت مجزا یا همراه با هم استفاده شوند.

اگر افسردگی شما مربوط به کمبود ویتامین دی است، افزایش ویتامین دی می تواند به رفع شدن علائمتان یاری کند.

درمورد گزینه های درمان خود و اینکه چه کاری برای شما بهتر است، با پزشک صحبت کنید.

افراد مبتلا به افسردگی می توانند اقدامات لازم برای درمان افسردگی را انجام دهند. برخی از گزینه ها در ادامه آورده شده است:

پیوستن به یک گروه پشتیبانی

گروه های پشتیبانی به شما یاری می نمایند که به صورت آنلاین، تلفنی یا در محیط بیرون با افرادی در ارتباط باشید که علائم مشابه شما را تجربه نموده اند. آنها می توانند با شما همدردی نموده و شما را دل گرم نمایند.

ورزش منظم

ورزش مرتب با آزادکردن موادشیمیایی مربوط به حس خوب، مثل آزادکردن هورمون اندورفین در مغز، به کاهش علائم افسردگی یاری می نماید. همچنین می تواند سبب کاهش آن دسته از مواد شیمیایی دستگاه ایمنی گردد که افسردگی را بدتر می نمایند. با 30 دقیقه ورزش هوازی در روز و سه بار در هفته آغاز کنید و درصورت لزوم، زمان و روزهای آن را بیشتر کنید.

برنامه خواب منظم

بی خوابی، پرخوابی یا سایر مسائل مربوط به خواب با افسردگی در ارتباط است. برای مقابله با این علائم، برنامه خواب منظم ایجاد کنید. زنگ هشدار خواب و بیداری را معین کنید. می توانید مقدار خواب و کیفیت خوابتان را یادداشت کنید. این موضوع به پیشرفت شما یاری می نماید.

دسترسی به عزیزان

دوستان و خانواده می توانند حمایت و قدرت لازم برای مقابله با افسردگی را به شما بدهند. این موضوع بسیار مهم است که اجازه دهید عزیزانتان بدانند چطور به شما یاری نمایند و چه زمانی فعالیت شان یاریی به درمان شما نمی نماید.

چند پیشنهاد محبت آمیز

دوست عزیز! از اینکه به فکر سلامتی تان هستید و تا انتهای این مطلب همراه ما بودید، بسیار راضی و سپاسگزاریم. در این مقاله، درمورد اهمیت ویتامین دی برای سلامت جسم و سلامت روان و تأثیر کمبود این ویتامین در بیماری هایی مثل افسردگی صحبت کردیم و به این پرسش پاسخ دادیم که آیا کمبود ویتامین دی باعث افسردگی میگردد یا نه.

حتما این موارد ساده برای جذب ویتامین دی را جدی بگیرید:

• آفتاب دریافت؛
• اضافه کردن غذاهای غنی از ویتامین دی در رژیم غذایی؛
• حفظ وزن متناسب؛
• دریافت مکمل های غذایی.

اما اگر علائمی مثل افسردگی دارید، درمورد بهترین گزینه برای درمان با پزشک مشورت کنید.

شما چه تجربه ای در استفاده از مکمل ها و غذاهای حاوی ویتامین d دارید؟ اگر سؤال یا پیشنهادی برای بهبود این مطلب دارید، در قسمت دیدگاه، با ما به اشتراک بگذارید.